Om du är som de flesta föräldrar är det nog så att en god natts sömn ligger längst ner på din prioriteringslista. Men det är viktigt att du tar dig tid att vila, eftersom sömnbrist kan få allvarliga konsekvenser för både dig och din familj. Här är elva tips för bättre sömn.
Tips för bättre sömn
1. Se till att få dagsljus
Dagsljuset på morgonen och dagen hjälper till att hålla ordning på din inre dygnsrytm. Undvik ljus sent på kvällen. Under sommarhalvåret kan det vara bra med en mörk rullgardin.
2. Rör på dig regelbundet får dig att sova bättre
Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre. Du mår bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen när du rör dig regelbundet. Dessutom minskar stress, ångest och depression när du rör dig, vilket i sig gör att du sover bättre.
3. Skapa regelbundenhet i dina sovtider
Sov på regelbundna tider. Gå och lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Detta gäller även på helger. Den biologiska klockan är viktig hos oss och regelbundenhet hjälper till att hålla den i ordning.
4. Ta en kort powernap
Många som har dålig nattsömn vill gärna sova på dagen. Men somnar du djupt och sover länge påverkas nästa natts sömn.
För att få mer energi kan du pröva att sova en kort stund på dagen. Sovstunden kan kallas tupplur eller powernap. Den får inte vara längre än 30 minuter. Kommer du ner i djupsömn kan det ta tid innan du kommer igång och fungerar igen. Sovstunden ska inte heller tas för sent på dagen, då minskar den nattsömnens djup.
5. Undvik nikotin och koffein
Nikotin och koffein kan också störa sömnen. Det är vanligt att det tar längre tid att somna om du är rökare eller snusare. Rökare eller snusare vaknar också oftare under natten än andra. Koffein finns i kaffe, te, coladrycker eller energidrycker och det varierar från person till person hur sent du kan dricka sådant som innehåller koffein om du vill kunna somna utan problem.
6. Slappna av innan sängen
Innan du går och lägger dig så ska du göra avslappnande saker så som att släcka ner i lägenheten och tända ljus, läsa en bok eller bada.
Om du är spänd och har svårt att varva ner kan en vetekudde vara skönt att lägga på axlarna. En vetekudde kan även hjälpa dig att lindra smärta. Läs gärna vår guide om vetekuddar för att lära dig mer.
7. Undvik alkohol
Alkohol kan göra att du somnar lättare, men din sömn blir ytligare och sömnen blir oroligare än den annars skulle ha varit. Dessutom förkortar alkohol sömnen och du vaknar upp tidigare än vanligt. Alkohol kan genom sin avslappnande effekt dessutom bidra till att du snarkar mer.
8. Stäng av mobilen
Ljud från mobilen stör din sömn. Med en sämre sömnkvalitet blir du också tröttare dagen efter. Blått ljus lurar hjärnan och håller dig vaken.
9. Tyst, mörkt och svalt
Ditt rum ska vara tyst, mörkt och svalt för att det ska vara lättast att somna. Om du störs av exempelvis grannar, trafik eller snarkning, kan du använda öronproppar. Vi har skrivit en artikel om öronproppar för sömn.
Om du inte kan få det tillräckligt mörkt så kan du använda en sovmask eller köpa persienner. Läs gärna vår artikel om de bästa sovmaskerna för att hitta en sovmask som passar dig.
Sexton grader är den optimala temperaturen för inandningsluften för att få en bra sömn. Däremot är det viktigt att du inte fryser utan har ett varmt täcke på dig. Om du upplever att luftkvalitén i sovrummet är dålig eller att du har luftvägsbesvär, kan en luftrenare hjälpa dig och skapa en bättre luftkvalité i sovrummet.
10. Vänd bort klockan
Det kan öka stressen att titta på klockan och se hur tiden för sömn minskar, eller veta hur lång tid det är till du ska stiga upp.
11. Ligg inte sömnlös för länge i sängen
Ett sista tips för bättre sömn, och kanske det viktigaste, är att inte ligga sömnlös i sängen och stirra i taket. Gå upp ur sängen om du inte har somnat efter en halvtimme. Sängen kan i sig bli en stressfaktor om hjärnan förknippar den med sömnlösa timmar. I stället för att ligga vaken i sängen kan du göra något stillsamt, till exempel läsa eller lyssna på avslappnande musik. När du känner sig sömnig är det dags att gå tillbaka till sängen.
Annan läsning om tips för bättre sömn:
Sömnsvårigheter på 1177
