Melatonin är det ämnet som säger till kroppen att bli trött och att det är dags att sova. En del i att sova bättre är att se över sin kost. Vi listar 9 livsmedel med melatonin som hjälper dig varva ner och sova bättre.
Vill du ha andra tips om att sova bra? Läs våra inlägg om 11 tips för bättre sömn och 5 vanliga orsaker till sömnproblem.
Innehåll
Livsmedel med högt innehåll av melatonin
1. Druvor
Italienska forskare har upptäckt att skalen till många druvor innehåller höga halter av sömnhormonet melatonin. Druvor är även rika på kalium och magnesium.
2. Kiwi
Forskare vid Taiwans Taipei medical university har funnit att den som äter kiwi varje dag får bättre sömnkvalitet. Kiwi innehåller höga antioxidantnivåer och höga serotoninnivåer. Seratoinin omvandlas till melatonin som ger bättre sömn.
3. Kycklingfile
Kycklingfilé innehåller tryptofan. Tryptofan är byggstenen i sömnhormonet melatonin. Den vetenskapliga litteraturen ger evidens till att tryptofan får dig att må bra. Genom att konsumera livmedel som är rika på tryptofan eller ta kosttillskott kan du förbättra depressiva tillstånd, du sänker stressnivåer, saktar ner åldrandet och kan få aggressiva beteenden att minska.
4. Makrill
Fet fisk som makrill med även lax, är fantastiska källor till omega 3-fettsyror. Omega-3 bidrar till att sömnhormonet melatonin ökar. Makrill innehåller även vitamin B6 som är en viktig del vid produktionen av både seratonin och melatonin. Feta fiskar hjälper dig varva ner och sova gott!
5. Melon
Det kan vara frestande med en efterrätt efter middagen men då bör du undvika socker. Socker höjer blodsockernivån och gör dig piggare. Men en bit melon är ett bra alternativ. Melon minskar törsten och är mättande vilket brukar vara anledningar till att många vaknar på natten.
6. Potatis
Måltider som ska leda till bättre sömn bör innehålla kolhydrater från förslagsvis potatis. Forskning visar att kombinationen kolhydrater och tryptofan bidrar till att sömnhormonet melatonin ökar i kroppen.
7. Pumpafrön
Pumpafrön är sprängfyllda med magnesium. Magnesium i sig verkar avslappnande för kroppen. Dessutom innehåller pumpafrön det viktiga tryptofan som omvandlar till melatonin.
8. Spenat
Spenat är rikt på magnesium och kalium. Vetenskapliga undersökningar visar att nivåerna av magnesium i våra celler stiger och sjunker under dygnet. Är våra depåer av magnesium ordentligt påfyllda ökar möjligheterna att få en naturlig sömncykel.
Spenat innehåller även kalcium, den sömnfrämjande aminosyran tryptofan samt är rikt på vitamin B6 som hjälper tryptofan att göra sitt jobb. Spenat kan varieras på många olika sätt, exempelvis i en god sallad eller varför inte i en smarrig smoothie.
9. Valnötter
Valnötter kan ses som sömnpiller med skal. De innehåller både tryptofan och melatonin.
Vad är melatonin?
Melatonin är ett hormon som produceras i tallkottkörteln. Melatonin reglerar sömn och vakenhet. Utsöndringen av melatonin i kroppen styrs av ljus och mörker. Melatonin börjar utsöndras på kvällen och nivån är som högst på natten.
När receptorer på näthinnan i ögonen känner av att det blivit ljust, stoppas produktionen och vi börjar piggna till. Det är en av anledningarna till att vi ska undvika ljus från skärmar strax innan vi ska sova. För att hålla ute ljus när du ska sova kan du använda sovmask.
Melatonin utför många specifika funktioner, såsom att reglera sömncykeln. Den produceras nattetid av hjärnan. Under natten kommer melatoninet att:
- Reglera dina hjärtslag och ditt blodtryck.
- Få näthinnan att slappna av.
- Hjälpa dig att bli av med fria radikaler.
Hormonerna sänds ut i din kropp och synkroniseras med dina hjärtslag. När dina melatoninnivåer är normala kan du sova och vila ordentligt. Huvudproblemet med detta hormon uppstår då dess nivåer minskar. Detta händer oftast när du är stressad och har en dåligt kost, är extremt stillasittande eller utsätter dig själv för alltför mycket konstgjort ljus på natten.
Melatonin stimulerar även produktionen av tillväxthormon samt hormon för att reparera vävnader och muskler. Eftersom den hjälper till att reparera kroppen och få den att växa ser vi även förklaringen till varför vi måste sova mer som barn än som vuxna. Våra kroppar ”ber” oss om mer sömn när vi är sjuka eller har tränat för hårt på gymmet.
Tips för mer läsning:
Så äter du hälsosamt – 1177
