10 enkla tips för att snarka mindre

Snarkar du eller har du problem med att din respektive snarkar? Många gånger är orsaken till snarkning livsstilsbaserade. Genom att göra små förändringar i sin livsstil kan man få bukt med sin snarkning. Vi har satt ihop 10 enkla tips för att snarka mindre. Förhoppningsvis kan du eller den du känner som har problem med snarkning genom små förändringar få en bättre hälsa och mer ork och energi. 

Enkla tips för dig som snarkar

Här följer 10 enkla tips för att snarka mindre. Vi är väl medvetna om för den som är i problemet ter sig inte allt enkelt men Du kan med relativt små medel lindra din snarkning vilket kommer leda till bättre sömn, mer energi och ork dagen efter.

1. Undvik att sova på rygg

Sover du på rygg riskerar du att täppa igen andningsvägarna. När du sover slappnar musklerna i kroppen av och muskulaturen i halsen är inget undantag. Tungan faller bakåt och riskerar att delvis täppa för andningsvägarna. Luften som du andas in passerar förträngningen och vibrationer skapas i svalgets mjukvävnader vilket ger snarkningsljudet. Forskning har visat att förekomsten av sömnapné är dubbelt så hög bland de som sover på rygg. 

Ett gammalt knep är att sy in en tennisboll på ryggen av din pyjamas. Det hindrar dig från att trilla över på rygg under natten.

2. Om du är överviktig, försök att gå ner i vikt

Övervikt är en vanlig orsak till snarkning. Mer än hälften av alla som söker vård för snarkning är överviktiga. Studier har visat att många överviktiga kan snarka betydligt mindre genom att bara gå ner ett par kilo. Men problemen kan bli en ond cirkel.

Snarkning kan leda till sömnrubbningar och syrebrist. Det stör kroppens normala hormonbalans vilket leder till störningar i ämnesomsättningen som minskar din förmåga att bryta ner maten. Det leder lättare till att vi vill ha sötsaker och kolhydrater under dagen. Har du problem med snarkning kan du känna dig trött, irriterad och på dåligt humör. Det kan också göra det svårare att hantera matintagen på ett disciplinerat sätt och tröstmaten blir ännu mer lockande. Det gör det svårare att gå ner i vikt.

3. Sluta röka – gör dig själv en tjänst och sluta röka.

Rökning irriterar slemhinnorna vilket leder till att slemhinnorna sväller. Svullna slemhinnor orsakar utsöndring av slem. Svullnaden och slemmet gör luftvägen smalare vilket bidrar till att du lättare snarkar. Studier har visat att risken för snarkning är 2,3 gånger större bland rökare. 

Behöver du hjälp med att sluta röka rekommenderar vi att läsa på 1177.se. Här får du råd om hur du kan gå tillväga för att sluta röka.

4. Drick mindre alkohol

Alkohol gör att musklerna i svalget slappnar av mer än vanligt och vilket bidrar till att du riskerar att snarka mer än du brukar. Alkohol gör även att din sömn blir oroliga och du sover sämre under natten. Undvik alkohol tre till fyra timmar innan sänggående.

5. Registrera din sömn – drabbas du ofta av sömnproblem?

Att inte vara utvilad kan orsaka snarkning. Idag finns det bra hjälpmedel som till exempel aktivitetsklockor som kan mäta din sömn. Du kan även föra sömndagbok som kan vara bra att utgå ifrån ifall du behöver hjälp av vården med dina besvär. 

6. Testa olika hjälpmedel som finns för att förhindra snarkningen

Snarkskena, hals- eller nässpray, mask kan hjälpa dig med dina besvär med snarkning. Det finns professionella produkter som du kan få hjälp av via till exempel din tandläkare. Men de flesta produkter finns även att köpa på något av apoteken. 

7. För en dialog om du har en partner

Han/hon lider förmodligen mycket av din snarkning. Diskutera hur ni kan hjälpa varandra att sova bättre. Visste du att den som lever ihop med en snarkare löper tre gånger högre risk att drabbas av sömnproblem.

8. Tala med en läkare

Om du känner att dina besvär är så pass allvarliga. Har du allvarliga besvär kan du få remiss via din vårdkontakt och/eller hjälp med hjälpmedel. 

9. Om du tar medicin som du misstänker orsaka snarkning

Prata med din läkare eller farmaceuten på apoteket som kan ge dig råd. Kan det vara så att medicinen du tar förvärrar din snarkning? Finns det alternativ eller kan du minska doseringen?

10. Ta din sömn på allvar

Att du har problem med sömnen, snarkar och i värsta fall drabbas av sömnapné är inte bra för din allmänna hälsa. Du behöver sova för att känna välbefinnande. Störs din djupsömn fulls inte måbra-hormonerna på som de ska. När inte rätt hormoner frigörs i kroppen blir du nedstämd, olustig och kanske rädd och ångestfylld. Sömnbrist kan göra att du känner dig deprimerad. Sömnbrist kan även leda till att du går upp i vikt vilket kan förvärra din snarkning ännu mer.

Du förtjänar en god natts sömn så ta tag i dina problem idag!

Vanliga frågor om snarkning?

Vad beror snarkning på? 

Snarkningar orsakas som regel av en förträngning av luftvägarna i svalget bakom tungan. När luften som andas in passerar förträngningen skapas vibrationer i svalgets mjukvävnader som ger snarkningsljudet. Att sova gott är viktigt för välbefinnandet och du ska inte behöva snarka utan att få hjälp. 

Sömnbrist kan allvarligt påverka hälsan. Sover du dåligt försämras immunförsvaret och du kan få fysiologiska förändringar i kroppen. Det kan leda till högt blodtryck, fetma, diabetes, och depression. Det kan lätt bli en ond cirkel eftersom det är vanligt att man snarkar mer om man har sömnbrist.

Vad är vanliga orsaker till snarkning? 

Vanliga orsaker till snarkning

• Stress och/eller trötthet
• Alkohol och/eller rökning
• Djup och/eller för lite sömn
• Trångt svalg och/eller stora näsmusslor
• Avslappnande mediciner och/eller smärtstillande medel
• Stora mandlar och/eller polyper (gäller barn)
• Överbett eller liten underkäke

Snarkning är ett fenomen och i grunden ingen sjukdom men ofta kan det ha negativ inverkan på hälsan, ork och energi.

Kan snarkningen vara sömneapné? 

Din snarkning kan också vara ett tecken på obstruktiv sömnapné. Sömnapné är ett tillstånd där du får upprepade andningsuppehåll medan du sover. Detta beror på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen. Det är ett allvarligt tillstånd som kräver medicinsk hjälp. Kontakta stället där du har din vård. 

Var söker jag hjälp för min snarkning? 

Du kan börja med att kontakta din vårdcentral. De kan sedan hjälpa dig vidare med de specialister som är lämpligast för dig. 

På 1177.se kan du läsa om sömn och sömnsvårigheter och få fler tips på vad du kan göra för att snarka mindre.